Card image cap
ثمانية نصائح غذائية للشباب الرياضيين
هل لديك رياضيين شباب في عائلتك؟ يتطلب إطعامهم المعرفة والتخطيط. لا يحتاجون فقط إلى التغذية المثلى للتغذية والتعافي من التدريب ، ولكن يجب عليهم أيضًا تلبية متطلبات الطاقة للنمو والنضج. ساعد أطفالك على التزود بالوقود بالمغذيات التي يحتاجون إليها من خلال التركيز على أوقات الوجبات العائلية قبل وبعد التمرين أو يوم اللعب.

التغذية اليومية للرياضيين 
  • ركز على الكربوهيدرات للطاقة. اختر الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والبطاطس للحصول على طاقة دائمة. احتفظ بالمشروبات الرياضية لزيادة الطاقة أثناء رياضات التحمل أو الدورات التدريبية التي تستمر لأكثر من ساعة.
  • الأطعمة البروتينية. تحتاج الأجسام النشطة إلى البروتين لدعم النمو وبناء وإصلاح العضلات التي تعمل بجد. يجب على الرياضيين الشباب نشر الأطعمة البروتينية على مدار اليوم ، وتناول البعض في كل وجبة ومع معظم الوجبات الخفيفة ، مثل البيض والخبز المحمص مع الحبوب الكاملة للفواكه على الفطور أو شطيرة باللحوم قليلة الصوديوم على خبز الحبوب الكاملة مع الزبادي والخام الخضروات على الغداء. الأطعمة البروتينية النباتية مثل التوفو والفاصوليا هي أيضًا خيارات رائعة.
  • توخي الحذر مع الأطعمة الدهنية. الأطعمة الدهنية تبطئ عملية الهضم ، وهي ليست مثالية للرياضي الذي يواجه منافسة. تمتلئ الأطعمة الدهنية والمقلية والحلويات الدهنية وقد تترك الرياضي يشعر بالتعب والكسل. تخطي البطاطس أو البيتزا قبل التمرين ، واحتفظ بمحتوى الدهون على الجانب الفاتح.
  • تناول الطعام مع وضع سلامة الغذاء في الاعتبار. لا شيء سيبطئ رياضيك أكثر من التسمم الغذائي - تشنجات في المعدة أو غثيان أو قيء أو إسهال بعد تناول الطعام. تأكد من تخزين الوجبات الخفيفة في درجات حرارة مناسبة لمنع التلف. احتفظ بالجبن والزبادي واللحوم والبيض والسلطات المصنوعة من المايونيز في الثلاجة أو المبرد. يمكن رمي العناصر الثابتة على الرف مثل المكسرات وألواح الجرانولا والفواكه الكاملة في حقيبة رياضية دون مشكلة.
  • السوائل. يجب أن يبدأ الترطيب الجيد في وقت مبكر من اليوم قبل أن يطأ الأطفال قدمهم على أرض الملعب. حافظ على رطوبتك من خلال شرب الكثير من الماء خلال اليوم الذي يسبق اللعبة ، خاصةً في غضون ساعتين إلى أربع ساعات قبل وقت اللعبة. استمر في الشرب أثناء اللعبة (حوالي 1/2 كوب كل 15 دقيقة) وبعد ذلك رطب بعد فقدان العرق. يجب أن يظل الماء مشروبًا للأطفال للذهاب لممارسة الرياضة لمدة تقل عن 60 دقيقة. قد تتطلب الجلسات التدريبية التي تستغرق أكثر من ساعة مشروبًا رياضيًا ليحل محل الشوارد المفقودة بسبب التعرق الشديد.
  • التوقيت هو كل شيء. عندما تأكل لا تقل أهمية عن ما تأكله. يحتاج جسمك إلى ساعتين إلى ثلاث ساعات لهضم وجبة منتظمة مثل الإفطار أو الغداء قبل حدث رياضي ، بينما يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل بار الجرانولا قبل 30 دقيقة إلى ساعة مقدمًا. حمّل وجباتك ولكن لا تفرط في تناول الطعام ، واحتفظ بالوجبات الخفيفة مع اقترابك من وقت اللعب.
  • الحليب. بالإضافة إلى الماء ، يعد الحليب الخالي من الدهون قليل الدسم من الطرق الذكية لمساعدة الرياضيين الشباب على تلبية احتياجاتهم من السوائل. لكن هذا ليس كل شيء. يحتوي كوب واحد فقط من الحليب على 8 جرامات من البروتين لكل حصة. كما أنه يوفر مغذيات مهمة لا يحصل عليها معظم الرياضيين الشباب بما يكفي ، مثل الكالسيوم ، وهو أمر بالغ الأهمية لبناء عظام قوية ، ونقل النبضات العصبية ، ومساعدة العضلات على الانقباض ، وكذلك البوتاسيوم لتوازن السوائل.

الأكل الصحيح في يوم المباراة هو السلاح السري للرياضي الخاص بك لأداء متميز ، مهما كانت الرياضة. إليك خطة التغذية اليومية للعبة:

  • الإفطار قبل المباراة. اجمع العائلة معًا لتناول وجبة الإفطار قبل المباراة بثلاث ساعات تقريبًا قبل الحدث. قدّم شرائح البطاطس المشوية والخفيفة مع البيض المخفوق والفاكهة مثل التوت مع عصير الفاكهة المدعم بالكالسيوم بنسبة 100٪ أو الحليب الخالي من الدهون للحصول على وجبة مغذية قبل اللعبة.
  • لا تتخطى الغداء. يتنافس العديد من الطلاب الرياضيين بعد المدرسة مما يجعل الغداء مصدرًا أساسيًا للوقود. يجب أن يكون الغداء دسمًا وأن يشمل الأطعمة من أكبر عدد ممكن من المجموعات الغذائية ، مثل الحبوب الكاملة والمصادر الخالية من الدهون والبروتينات والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • أثناء اللعبة / الممارسة. تأكد من بقاء طفلك رطبًا قبل وأثناء وبعد الممارسات والمسابقات. ينتج الجفاف عندما يفشل طفلك الرياضي في استبدال السوائل المفقودة من خلال التعرق. يؤدي الجفاف الذي يتجاوز 2 في المائة من فقدان وزن الجسم إلى الإضرار بأداء التمرين ، لذا تأكد من أن طفلك رطب جيدًا طوال اللعبة بكميات صغيرة من الماء. ذكر طفلك باستبدال فقد السوائل بعد التمرين بالكثير من الماء. انظر أيضًا إلى الأطعمة مثل الموز والبطاطس والزبادي أو الحليب الخالي من الدهون أو قليل الدسم. تحتوي على البوتاسيوم والكربوهيدرات التي تعتبر مهمة للتجديد بعد التمرين.
  • وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة أو بعد الظهر. قد تتطلب الساعات التي تلي التمرين أو منافسة أيام الأسبوع تناول وجبات خفيفة قبل عشاء عائلتك. تأكد من تجهيز وجبات خفيفة جاهزة مسبقًا عندما يصل أطفالك إلى المنزل وهم جائعون من ممارسة أو لعبة صعبة بعد المدرسة. يمكن أن يشمل ذلك شرائح الفاكهة الطازجة والزبادي قليل الدسم والعصائر.
  • عشاء عائلي بعد المباراة. للحصول على عشاء عائلي لذيذ ولذيذ بعد المباراة ، ضم جميع مجموعات الطعام الخمس - البروتين والحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. قدّم قطع اللحم المخبوزة أو المشوية من اللحم والدواجن والمأكولات البحرية ، مثل صدور الدجاج أو السلمون أو التونة. قم بتضمين الحبوب الكاملة ، على سبيل المثال ، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع صلصة الطماطم أو الجبن قليل الدسم. أضيفي الخضار أو ضعي سلطة خضراء جانبية. بعد ذلك ، أكمل وجبتك بالفواكه للحلوى ، مثل التفاح المخبوز أو الكمثرى مع كوب من الحليب قليل الدسم أو خالٍ من الدهون. أو قم بإنشاء بارفيه سريع الزبادي مع طبقات من زبادي الفانيليا قليل الدسم والفواكه الطازجة والمجمدة أو المعلبة والحبوب الكاملة المقرمشة.

عدد المشاهدات 233
عن المؤلف
عبدالناصر الغزاوي

المهندس الزراعي عبد الناصر الغزاوي خريج جامعة العلوم العلوم و التكنولوجيا الأردني تخصص الإنتاج الحيواني عمل في العديد من الشركات المحلية ليكتسب الخبرات الضرورية لسوق العمل و التعرف على التحديات الزراعية على مستوى الدولة وعلى مستوى المزارع من خلال عمله في مجال العيادات البيطرية. يمتلك خبرة واسعة في مجال التقنيات و البرمجة لذلك أنشئ هذا الموقع ليكون مصدر معلومات موثوق للمزارع العربي و المهندس الزراعي على حد سواء.