البستنجي والراعي.

يعد نمط الأكل المتوازن حجر الزاوية للصحة. يجب أن تتمتع النساء ، مثل الرجال ، بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع مجموعات الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتين الخالي من الدهون. ولكن لدى النساء أيضًا احتياجات غذائية خاصة ، وخلال كل مرحلة من مراحل حياة المرأة ، تتغير هذه الاحتياجات.

الحق في تناول الطعام

توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات الطاقة اللازمة لحياة النساء المزدحمة وتساعد على الحد من خطر الإصابة بالأمراض. تتضمن خطة الأكل الصحي بانتظام:

• ثلاث مكافئات على الأقل من الحبوب الكاملة مثل خبز الحبوب الكاملة أو رقائق الحبوب الكاملة من القمح أو المعكرونة من القمح الكامل أو الأرز البني أو الشوفان.
• ثلاث حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بما في ذلك الحليب أو اللبن أو الجبن ؛ أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم. (تشمل مصادر الكالسيوم غير الألبانية للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم والأسماك المعلبة وبعض الخضروات الورقية.)
• من خمسة إلى خمسة ونصف أوقية من البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور.
• كوب ونصف إلى كوبين من الفاكهة - طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة بدون سكريات مضافة.
• كوبان إلى كوبين ونصف من الخضروات الملونة - طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون إضافة ملح

الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد مهم لصحة جيدة ، لكن الكمية المطلوبة تختلف اعتمادًا على مرحلة حياة المرأة. على سبيل المثال ، تكون احتياجات الحديد أعلى أثناء الحمل وأقل بعد الوصول إلى سن اليأس. تتضمن الأطعمة التي توفر الحديد اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير والأسماك واللفت والسبانخ والفاصوليا والعدس وبعض الحبوب الجاهزة للأكل. يمتص الجسم مصادر الحديد النباتية بشكل أسهل عند تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي. للحصول على كل من هذه العناصر الغذائية في نفس الوجبة ، جرب الحبوب المدعمة بالفراولة في الأعلى ، سلطة السبانخ مع شرائح برتقال المندرين أو أضف الطماطم إلى حساء العدس.

حمض الفوليك (وحمض الفوليك) خلال سنوات الإنجاب

عندما تصل النساء إلى حمض الفوليك في سن الإنجاب (أو حمض الفوليك) يلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر العيوب الخلقية. متطلبات النساء غير الحوامل هي 400 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم. سيساعدك تناول كميات كافية من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بشكل طبيعي ، مثل البرتقال والخضروات الورقية والفاصوليا والبازلاء ، على زيادة تناولك لفيتامين ب. هناك أيضًا العديد من الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك ، مثل حبوب الإفطار وبعض الأرز والخبز. يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة للمساعدة في تلبية الاحتياجات الغذائية ، ولكن قد يكون من الضروري أيضًا مكمل غذائي مع حمض الفوليك. وينطبق هذا بشكل خاص على النساء الحوامل أو المرضعات ، لأن حاجتهن اليومية إلى حمض الفوليك أعلى ، 600 ميكروغرام و 500 ميكروغرام في اليوم على التوالي. تأكد من مراجعة طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل قبل البدء في أي مكملات جديدة.

متطلبات الكالسيوم وفيتامين د اليومية

بالنسبة للعظام والأسنان الصحية ، تحتاج النساء إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم كل يوم. يحافظ الكالسيوم على قوة العظام ويساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يصيب العظام حيث تصبح العظام ضعيفة وتتكسر بسهولة. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم واللبن والجبن والسردين والتوفو (إذا كانت مصنوعة من كبريتات الكالسيوم) والأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم ، مثل بدائل الحليب النباتية والعصائر والحبوب. كما أن الكميات الكافية من فيتامين د مهمة ، وتزداد الحاجة إلى كل من الكالسيوم وفيتامين د كلما تقدمت النساء في العمر. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين (د) الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والبيض والأطعمة والمشروبات المدعمة ، مثل الحليب ، بالإضافة إلى بعض بدائل الحليب النباتية والزبادي والعصائر.

إرشادات بشأن السكريات المضافة والدهون المشبعة والكحول

يجب أن تضع المرأة في اعتبارها مصادر السكريات المضافة والدهون المشبعة والكحول.

• توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين بقصر السكريات المضافة على أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. الحد من السكريات المضافة بما في ذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلوى والبسكويت والمعجنات والحلويات الأخرى.
• إذا اخترت أن تشرب وأنك تبلغ من العمر القانوني ، فحد من تناول الكحول لمشروب واحد في اليوم. مشروب واحد يساوي 12 أوقية من البيرة ، 5 أوقيات من النبيذ أو 1.5 أوقية من الخمور. يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الكحول تمامًا.
• ركز على مصادر الدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور ، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون بدلاً من نظيراتها كاملة الدسم.

موازنة السعرات الحرارية مع النشاط

بما أن النساء عادة ما يكون لديهن عضلات أقل ، والمزيد من الدهون في الجسم وأقل من الرجال ، فإنهن بحاجة إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على وزن صحي ومستوى نشاط. قد تتطلب النساء الأكثر نشاطًا بدنيًا المزيد من السعرات الحرارية.

النشاط البدني جزء مهم من صحة المرأة. يساعد النشاط البدني المنتظم في قوة العضلات والتوازن والمرونة وإدارة الإجهاد.