Card image cap
فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
الرضاعة الطبيعية تتطلب تغذية إضافية ، مما يجعل الأكل الصحي لا يقل أهمية بعد الحمل. مقارنة بالنساء اللاتي لا يستخدمن ، فإن النساء اللواتي يرضعن من الثدي حصريًا يستخدمن 400 إلى 500 سعر حراري يوميًا لإنتاج الكمية الكاملة من الحليب التي يحتاجها معظم الأطفال منذ الولادة وحتى 6 أشهر. يجب أن يأتي ثلثا تلك السعرات الحرارية من الوجبات والوجبات الخفيفة التي تحتوي على الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس.

تأتي السعرات الحرارية المتبقية من الوزن المكتسب أثناء الحمل. بينما تجد العديد من النساء أن الرضاعة الطبيعية تساعدهن على فقدان الوزن ، يختلف فقدان الوزن بين الأمهات حسب النشاط البدني ، وكمية الوزن المكتسب أثناء الحمل ومقدار إنتاج حليب الثدي.


فقدان الوزن التدريجي البطيء بمقدار 1 رطل في الأسبوع أو 4 رطل في الشهر هو هدف آمن للأمهات المرضعات اللواتي يرغبن في العودة إلى وزنهن قبل الحمل. قد تقلل النساء اللواتي يتناولن أقل من 1800 سعر حراري يوميًا من كمية الحليب التي تصنعها أجسامهن. الإجهاد والقلق والتعب يمكن أن يقلل أيضًا من إنتاج الحليب. قدم لنفسك ولطفلك معروفًا - استرخِ واجلسِ لتناول ثلاث وجبات يوميًا. تأكد من شرب الكثير من السوائل واختر وجبات خفيفة صحية بين الوجبات. النشاط البدني المعتدل الكثافة ، مثل المشي السريع ، مفيد أيضًا لك ولن يقلل من حجم الحليب.


اختيار الأطعمة المناسبة

الأكل الصحيح أثناء الرضاعة الطبيعية ليس معقدًا ولا يلزم أن يكون لطيفًا. تقوم الأمهات من ثقافات عديدة بالرضاعة الطبيعية بنجاح على نظام غذائي من الأطعمة المتنوعة على نطاق واسع. اتبع هذه الإرشادات للوصول إلى وزن صحي مع الحفاظ على تغذية طفلك بشكل جيد.


  • تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس. قم بزيارة ChooseMyPlate.gov للحصول على خطة طعام مخصصة للنساء المرضعات.
  • بالنسبة للبروتين ، اختر اللحوم الخالية من الدهن والدواجن الخالية من الجلد والأسماك والمحار والفاصوليا والبيض والمكسرات والبذور. تناول 8 إلى 12 أونصة في الأسبوع من مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية من مصادر الزئبق الأقل. لا يُنصح بتناول أكثر من 4 أونصات في الأسبوع من تونة البكور (الأبيض) والهلبوت وماهي ماهي. تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي وسمك التلفيش.
  • تناول الفاكهة والخضروات الملونة. املأ نصف طبقك بالخضار والفواكه في الغداء والعشاء ، وقم بتضمين الفواكه والخضروات في الوجبات الخفيفة. ركز على الفواكه الكاملة ، لذا قلل من العصير إلى 1 كوب يوميًا وتأكد من أنه عصير بنسبة 100٪.
  • قم بتضمين ثلاث حصص من الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم أو اللبن أو الجبن كل يوم. إذا لم تكن قادرًا على تحمل الحليب ، فجرّب الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم.
  • اختر خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أكثر من الحبوب المكررة.
  • استخدم الزيوت الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، ولكن بكميات صغيرة لأنها قد تصل إلى سعرات حرارية إضافية.
  • اشرب كمية كافية من الماء والمشروبات الخالية من الكافيين لإرواء عطشك. أثناء الرضاعة الطبيعية ، تزداد حاجتك إلى السوائل. قلل المشروبات التي تحتوي على الكافيين - بما في ذلك القهوة والشاي والمشروبات الغازية - إلى ثلاثة أكواب أو أقل من 8 أونصات في اليوم.
  • اتخذ خيارات غذائية ذكية منخفضة "السعرات الحرارية الفارغة". توجد السعرات الحرارية الفارغة في الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات المضافة أو الدهون الصلبة بما في ذلك المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية.
  • لا يمكن أن تحل مكملات الفيتامينات والمعادن محل نظام غذائي صحي. تحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات الفيتامينات أو المعادن.

إذا كانت لديك احتياجات تغذية خاصة ، فاستشر اختصاصي تغذية مسجل للحصول على خطة طعام مخصصة.

عدد المشاهدات 438
عن المؤلف
عبدالناصر الغزاوي

المهندس الزراعي عبد الناصر الغزاوي خريج جامعة العلوم العلوم و التكنولوجيا الأردني تخصص الإنتاج الحيواني عمل في العديد من الشركات المحلية ليكتسب الخبرات الضرورية لسوق العمل و التعرف على التحديات الزراعية على مستوى الدولة وعلى مستوى المزارع من خلال عمله في مجال العيادات البيطرية. يمتلك خبرة واسعة في مجال التقنيات و البرمجة لذلك أنشئ هذا الموقع ليكون مصدر معلومات موثوق للمزارع العربي و المهندس الزراعي على حد سواء.