البستنجي والراعي.

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى الوقود المناسب للنمو والتعلم والنمو. وهذا يعني أن أطفالك يحتاجون إلى الأطعمة والمشروبات مع الكثير من العناصر الغذائية وليس الكثير من السعرات الحرارية والدهون والسكريات - مما يوفر أساسًا قويًا لحياة صحية.

سر إطعام أسرة صحية هو تقديم الأطعمة اللذيذة الغنية بالمغذيات في كل وجبة ووجبة خفيفة. عندما يملأ الأطفال الأشياء المناسبة - التغذية عالية الجودة لأجسامهم وأدمغتهم - سيكون لديهم بشكل طبيعي مساحة أقل للاختيارات التي تفتقر إلى المغذيات (المشروبات الغازية والرقائق والحلوى والحلويات).

فيما يلي بعض الطرق السريعة والسهلة لخدمة الأطفال خيارات الأوكتان العالية من كل مجموعة طعام ، في الصباح والظهيرة والليل.

أطعمة الحبوب الكاملة مع الكربوهيدرات والألياف وفيتامين ب والمزيد

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من القيمة الغذائية ، وتوفر الكربوهيدرات الخاصة بها وقودًا للأجسام الصغيرة للنمو والحفاظ على نشاطها. في السنوات الأخيرة ، حدث انفجار في منتجات الحبوب الجديدة على رفوف البقالة. مع وجود العديد من الخيارات ، من الصعب معرفة أي منها تختار. اختر العناصر التي تدرج الحبوب الكاملة كأول مكون على الملصق. امنح الأطفال الحبوب الكاملة على الفطور ، والخبز "الأبيض" المصنوع من القمح الكامل والسندويشات ، والمقرمشات المقرمشة من الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على العشاء. لإضافة تنوع ، جرب الحبوب الكاملة سريعة الإصلاح مثل الكينوا والكسكس الكامل من القمح الكامل والأرز البني سريع الطهي بمفرده أو ممزوجًا مع الأطعمة الأخرى.

فواكه وخضروات بالفيتامينات أ وج ، والبوتاسيوم والألياف

لا يمكنك أن تخطئ في الفواكه والخضروات: طازجة ومجمدة ومعلبة ومجففة وعصير 100 بالمائة.

للأطفال والكبار على حد سواء ، تناول المزيد من الفواكه والخضروات في كل وجبة مهم للصحة. في وجبة الإفطار ، استمتع بالتوت الطازج أو المجمد على الحبوب أو في عصير أو شرائح البطيخ أو كوب من عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة ؛ في الغداء ، يقدم الجزر الصغير المقرمش أو شرائح التفاح ؛ للعشاء ، ضع الخضار ذات الألوان الزاهية (البروكلي ، الذرة ، شرائح الفلفل ، البازلاء المجمدة أو السلطة الخضراء المورقة) في وسط كل طبق. العصير هو طريقة لذيذة للحصول على مغذيات قيمة. لكنه لا يمكن أن يحل محل تناول الفاكهة والخضروات الكاملة ، لذا احصل على نصف خيارات الفاكهة على الأقل من الفاكهة الكاملة.

أغذية الألبان قليلة الدسم مع البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور

العناصر الغذائية في هذه المجموعة مهمة للأطفال ، لكن معظم الشباب في أمريكا لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم أو البوتاسيوم. لحسن الحظ ، من السهل تناول وجبات الألبان الثلاثة يوميًا للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال والمراهقون. هناك العديد من منتجات الألبان الغنية بالمغذيات قليلة الدسم للاختيار من بينها: كوب سعة 8 أونصات من الحليب قليل الدسم مع وجبة الإفطار والغداء والعشاء ؛ بارافيت الزبادي الخالية من الدهون أو قليلة الدسم على الإفطار أو وجبة خفيفة بعد المدرسة ؛ أو الجبن الخفيف لوجبة خفيفة أثناء التنقل. تشمل المصادر غير الألبان لهذه العناصر الغذائية حليب الصويا المدعم ، ولبن الصويا ، والتوفو المعزز بالكالسيوم.

اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا أو المكسرات مع البروتين والحديد والزنك وفيتامينات ب

تعتبر هذه العناصر الغذائية ضرورية للأطفال سواء كانت تنمو العضلات أو العقول النشطة. يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة في تمديد الشبع (الشعور بالرضا بعد تناول الطعام).

في حين أن معظم الأطفال يتناولون الكثير من البروتين في الغداء والعشاء ، إلا أنهم لا يحصلون بالضرورة على بروتينهم مع وجبة الإفطار أو الوجبات الخفيفة. ابدأ يومهم بالبيض أو البوريتو أو بقايا الطعام الليلة الماضية. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يتم تقديم المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو غيرها من زبدة الجوز أو الحمص أو غمس الفاصوليا الأخرى مع الخضار النيئة ، شرائح الديك الرومي الخالية من الدهون.