هل يمكن للنظام الغذائي المساعدة في الالتهاب؟
هل تعلم أنه قد يكون هناك رابط بين الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة؟ تشير بعض الدراسات إلى أن أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة قد تكون مرتبطة بالالتهاب المزمن.
الالتهاب هو استجابة طبيعية للجسم لتعزيز الشفاء
الالتهاب هو علامة على أن الجهاز المناعي يحارب العدوى. قد تكون العدوى مرتبطة بالجراثيم أو الجروح أو المواد المسببة للحساسية أو أسباب أخرى.
عادة ، نفكر في علامات الالتهاب مثل الاحمرار والتورم والألم. ولكن ، يمكن أن يحدث الالتهاب في بعض الأحيان داخل أجسامنا - يعاني شخص مصاب بالتهاب الشعب الهوائية من التهاب في الرئة ، مما يعني أن الرئتين قد تلتهب. قد يكون هذا علامة على أن جهاز المناعة يعمل على مكافحة هذه العدوى. قد لا تكون علامات الالتهاب واضحة. بالنسبة للآخرين ، قد يرتبط الالتهاب المزمن بمشكلة في جهاز المناعة لديهم.
مهما كان السبب ، قد يؤدي الالتهاب المزمن طويل المدى إلى تلف الحمض النووي للجسم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ما نعرفه وما لا نعرفه عن الأطعمة والالتهابات
يتم الترويج للأنظمة الغذائية المختلفة المضادة للالتهابات عبر الإنترنت. لكن الباحثين ما زالوا يكتشفون كيف يؤثر ما نأكله على الالتهاب. حتى الآن ، يبدو أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية قد يساعد في تقليل الالتهاب في الجسم. ما نأكله قد يساعد في منع الالتهاب المزمن والحفاظ عليه. وتوفر خطة الأكل الصحي الشاملة مغذيات تساعد على إبقاء جهازك المناعي يعمل بشكل جيد:
- تحتوي الفواكه والخضروات على مكونات طبيعية تسمى المغذيات النباتية قد تساعد في الحماية من الالتهابات.
- قد تساعد الدهون الصحية ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميجا -3 الدهنية ، على الالتهاب.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الأطعمة عالية المعالجة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على دهون متحولة التهابية أيضًا.
هل هناك "أغذية مضادة للالتهابات"؟
يُعتقد أن الشوكولاتة الداكنة (أكثر من 70 بالمائة من الكاكاو) والنبيذ الأحمر والشاي الأخضر والكركم والزنجبيل تساعد في تقليل الالتهاب. ولكن ، العديد من نتائج الآثار المضادة للالتهابات لهذه الأطعمة تأتي من الدراسات التي أجريت مع حيوانات المختبر. لا يمكننا تكوين استنتاجات حول كيفية تأثير هذه الأطعمة على الالتهاب لدى الناس في هذا الوقت. ولا يُعرف بعد كم وكم يجب تناول الأطعمة "المضادة للالتهابات" لمكافحة الالتهاب. في الوقت الحالي ، أفضل نصيحة هي اعتماد أسلوب أكل صحي.
خمسة مناهج غذائية قد تساعد في تقليل الالتهاب
الخطوة 1: اجعل الفواكه والخضروات نصف طبقك
- استهدف تضمين الخضار والفواكه مع كل وجبة
- تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية:
- يتم احتساب جميع الأشكال - بما في ذلك الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة. فقط تأكد من البحث عن المنتجات التي لا تحتوي على السكريات المضافة وكميات أقل من الصوديوم.
- ركز على الخضروات من كل مجموعة فرعية أسبوعيًا ، بما في ذلك الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي ، بالإضافة إلى الفاصوليا والبازلاء.
الخطوة 2: كن ذكيا في البروتين
- من خمسة إلى ستة أونصات في اليوم مناسبة لمعظم الأشخاص النشطين باعتدال. وعندما يتعلق الأمر بالبروتين ، حدد الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميغا 3 عدة مرات كل أسبوع.
- استمتع بوجبات خالية من اللحم مع التوفو ، والتمب ، والبقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- اختر الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد أو الديك الرومي أو قطع اللحم البقري ولحم الخنزير.
- قم بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهن ، مثل الحليب الخالي من الدسم واللبن الزبادي ، والتي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.
- التقليل من الأطعمة المعالجة مثل اللحوم الباردة ولحم الخنزير المقدد والنقانق.
الخطوة 3: اختر الدهون الصحية
- استخدم الدهون الأحادية غير المشبعة ، بما في ذلك الزيتون وزيت القرطم وعباد الشمس وزيت الكانولا والفول السوداني والأفوكادو.
- تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3:
- استمتع بسمك السلمون أو الأسماك الدهنية الأخرى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات مثل الجوز.
- أضيفي بذور الكتان المطحونة وبذور الشيا وبذور القنب إلى السلطات والأطباق الأخرى.
- قلل الأطعمة المعالجة بشكل كبير والتي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئيًا وكميات كبيرة من الدهون المشبعة.
الخطوة 4: حدد الحبوب الكاملة
- اختاري الدقيق والحبوب الكاملة أكثر من تلك المصنوعة من الدقيق المكرر.
- تشمل مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والدخن وتوت القمح.
الخطوة 5: جرب الأعشاب الطازجة والتوابل
- أضيفي النكهة إلى أطباقك بإضافة الأعشاب الطازجة.
- التوابل وصفاتك عن طريق تجربة التوابل.
عوامل نمط الحياة الأخرى
على الرغم من أن ما تأكله مهم ، إلا أنه ليس العامل الوحيد الذي يؤثر على الالتهاب المزمن. للمساعدة في الحفاظ على صحتك:
- احصل على قسط كافٍ من النوم - تؤثر جودة النوم ومدته على الالتهاب بشكل مباشر.
- كن نشطًا - النشاط البدني المنتظم له تأثيرات مضادة للالتهابات. استهدف 30 إلى 60 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة يوميًا في معظم أيام الأسبوع.
- الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه - يمكن أن تساهم الدهون الزائدة في الجسم في زيادة الالتهاب.
هل تحتاج إلى مساعدة في تصميم نظام غذائي مضاد للالتهابات؟
يمكن لطبيب أن يساعد في تطوير خطة تناول الطعام التي تناسب نمط حياتك الفريد وتفضيلات الذوق والاحتياجات الطبية.
