ضمان صحة العظام للرجال

العظام القوية لا تقل أهمية عن الرجال مثل النساء. يحتاج جسمك إلى الكالسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية المهمة الأخرى والنشاط البدني المنتظم الذي يتحمل الوزن لجعل العظام والحفاظ عليها قوية وصعبة. يمكن أن يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم أثناء الطفولة إلى الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ، وهو مرض تصبح فيه العظام ضعيفة وتتكسر بسهولة أو تنكسر.

يصل البالغون عادة إلى ذروة كتلة العظام في سن الثلاثين. تعرف على المزيد حول الطرق الأساسية لضمان صحة العظام مدى الحياة.

صحة العظام والكالسيوم

يجب أن يحصل الرجال على 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا من الأطعمة أو المكملات الغذائية. بعد سن 70 عامًا ، يحتاج الكالسيوم إلى 1200 ملليجرام يوميًا.

تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدهون مثل الحليب واللبن والجبن والسردين والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم والمشروبات غير المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا والخضروات الورقية مثل الكرنب والكرنب ، و الحبوب المدعمة وعصير البرتقال. يحتاج الرجال إلى ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. حصة الكالسيوم تعادل:

• 1 كوب حليب قليل الدسم أو خالي من الدسم
• 1 كوب زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم
• 1½ أوقية من الجبن قليل الدسم أو خالي الدسم
• ½ كوب توفو (محضر بكبريتات الكالسيوم)
• 1 كوب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم
• 1 كوب عصير مدعم بالكالسيوم
• 3 أونصات من السردين المعلب مع العظام
• 1 كوب خضار أو كرنب مطبوخ

كم الكالسيوم في طعامك؟

اقرأ ملصق حقائق التغذية لمعرفة مقدار الكالسيوم الذي تحصل عليه. يحتوي الكالسيوم على قيمة يومية (DV) 1000 ملليغرام في اليوم. إذا كان الملصق يقرأ:

• 30٪ DV من الكالسيوم = 300 ملليغرام
• 20٪ DV من الكالسيوم = 200 ملليغرام
• 10٪ DV من الكالسيوم = 100 ملليغرام

دور فيتامين د

فيتامين د هو عنصر غذائي رئيسي يساعد العظام على امتصاص الكالسيوم ، لذلك من المهم تلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين د بناءً على العمر. في اليوم ، يحتاج الرضع إلى حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين د ؛ يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 18 عامًا إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د ؛ يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 70 إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د ؛ والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا بحاجة إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د.

هناك ثلاث طرق للحصول على فيتامين د: أشعة الشمس والطعام والمكملات الغذائية. يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية بما في ذلك الماكريل والسلمون والتونة. صفار البيض؛ والفطر ينمو تحت ضوء الأشعة فوق البنفسجية. عادة ما يكون الحليب محصنًا بفيتامين د والمشروبات غير المحصنة من منتجات الألبان وبعض أنواع عصير البرتقال والحبوب هي أيضًا مصادر فيتامين د. يجب على الرجال الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د من الأطعمة التحدث إلى طبيبهم حول الحاجة إلى تناول فيتامين ملحق D.

4 طرق للحفاظ على قوة العظام

تعتمد صحة العظام على خيارات نمط الحياة. فيما يلي بعض الأشياء الأساسية التي يمكن للرجال القيام بها للحفاظ على قوة العظام مدى الحياة:

• احصل على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د يوميًا من الأطعمة و / أو المكملات الغذائية.
• شارك في تمرين حمل الأثقال بانتظام يومين على الأقل في الأسبوع.
• تجنب التدخين وقصر تناول الكحول على مشروبين يوميًا.
• تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول صحة العظام.

474