البستنجي والراعي.

متى كانت آخر مرة تناولت فيها السمك العشاء؟ إذا كنت لا تستطيع أن تتذكر ، فقد يكون أكثر من مرور الوقت هو المسؤول. تشير الأبحاث إلى أن الذاكرة المحسنة ليست سوى واحدة من العديد من فوائد تعزيز الدماغ المرتبطة بتناول المزيد من الأسماك.

أنت ما تأكل

من المحتمل أنك سمعت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة لصحتك. لكن واحدًا على وجه الخصوص ، حمض docosahexaenoic ، أو DHA ، يذهب مباشرة إلى رأسك.

DHA هو حمض دهني أوميغا 3 مطلوب للحفاظ على عمل الدماغ بشكل طبيعي وفعال. تتكون أنسجة المخ والجهاز العصبي من الدهون جزئيًا ، وتشير الأبحاث إلى أن لديهم تفضيلًا خاصًا لـ DHA على وجه الخصوص.

إذا كنت تعتقد أن المستويات الأعلى من DHA في نظامك الغذائي قد تساعدك ببساطة على تذكر وضع الأسماك في قائمة التسوق الخاصة بك ، ضع في اعتبارك أن الدراسات تربط نقص DHA بالمشاكل المعرفية الأكثر خطورة من النسيان العرضي. في الواقع ، ارتبطت المستويات المنخفضة من DHA بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر في السنوات اللاحقة.

لا ينبغي أن تكون علامات فقدان الذاكرة أول إشارة لتعزيز تناولك. فكر في استهلاك الأسماك كخطة ادخار لعقلك ، وليس تذكرة يانصيب رابحة. يرتبط الاستهلاك طويل المدى من DHA الكافي بتحسين الذاكرة وتحسين القدرة على التعلم وانخفاض معدلات التدهور المعرفي. لجني فوائد الدماغ من DHA ، تحتاج إلى الحفاظ على تناول ثابت للأطعمة الغنية بـ DHA.

حصص السمك المطلوبة

هل يجب أن تسبح في عشاء السمك لإطعام دماغك؟ توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين البالغين باستهلاك 8 أونسات على الأقل من المأكولات البحرية في الأسبوع. هذا يعمل ليكون حصتين من 4 أونصة من السمك. تعتبر الأسماك الزيتية مثل السلمون البري وتونة الباكور والماكريل والرنجة وسمك السلمون المرقط صيدًا رائعًا مع DHA. عند الطهي ، فكر في الشوي أو الشواء - إن الدهون الزائدة من القلي العميق تؤدي إلى نتائج عكسية عندما يكون هناك بروتين قليل في القائمة. يمكنك أيضًا اختيار الأسماك التي لها تأثير بيئي أقل ونسبة أقل من الزئبق. السردين وسلمون ألاسكا البري هما أفضل الخيارات. وفي الوقت نفسه ، يعد سمك القرش وسمك أبو سيف خيارات للحد من ارتفاع مستويات الزئبق.

الأدمغة والقوة

أضف واحدًا إضافيًا إلى قائمة الأسماك: البروتين الخالي من الدهون. للتأكد من بقاء الجسم في حالة هوائية أعلى إلى السلطة من خلال التمرين ، فإن تأثير الأسماك على القلب هو فائدة أخرى. بصرف النظر عن انخفاض نسبة الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الحمراء ، فإن مقايضة البرغر بالتونة تعني المزيد من أوميغا 3 ، والتي تشير الدراسات إلى أنها قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

المأكولات البحرية أو الأعشاب البحرية؟

بالنسبة للأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية ، لم نفقد كل شيء - من الممكن الحصول على DHA. الطحالب هي مصدر أساسي لـ DHA ، وتستخدم لصنع مكملات DHA النباتية. بذور الكتان المطحونة والجوز وبذور الشيا هي مصادر نباتية أخرى لحمض أوميغا 3 الدهني الآخر ، ALA ، الذي يحوله الجسم إلى DHA. ومع ذلك ، قد تحول أجسامنا حوالي 5 بالمائة فقط من ALA إلى DHA. إذا كان مدخولك الأساسي من أوميغا 3 يأتي من الخضروات أو الأسماك غير الدهنية ، ففكر في التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل عن المكملات الغذائية.