Card image cap
نصائح غذائية لصحة القلب للرجال
تلعب التغذية الجيدة وأسلوب الحياة أدوارًا كبيرة في الحفاظ على صحة قلبك. يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق اتخاذ خيارات غذائية ذكية. املأ الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس. اختر الدهون النباتية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون بدلاً من الدهون الحيوانية مثل الزبدة. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول طرق حماية قلبك ..

مواد الخضار والفواكه

ركز على تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات وقليلًا من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. ليس فقط أن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ، بل يمكن أن تساعد في السيطرة على ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للنوبة القلبية والسكتة الدماغية. ما الذي يجعل الفواكه والخضروات جيدة؟ وهي مليئة بالبوتاسيوم ، وهو معدن ثبت أنه يخفض ضغط الدم في الدراسات السريرية.


الكمية الموصى بها من البوتاسيوم للرجال البالغين هي 3400 ملليغرام في اليوم. اختر الأطعمة أولاً كمصدر للبوتاسيوم وتأكد دائمًا من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكملات غذائية. قم بتضمين كوبين على الأقل من الفاكهة و 2½ إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا للمساعدة في تناول البوتاسيوم. اختيارات رائعة لمساعدتك في الوصول إلى هذا الهدف تشمل الطماطم والسبانخ والبطاطس والموز والقرع.


مسائل الدهون للقلب

كمية ونوع الدهون التي تتناولها تحدث فرقًا. وجدت الأبحاث أن الدهون المشبعة قد يكون لها آثار سلبية على صحة القلب. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين بالحد من كمية الدهون المشبعة التي تستهلكها. تحتوي الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الحمراء والزبدة والآيس كريم على الدهون المشبعة. تتضمن التوصيات الحالية أيضًا تجنب الدهون غير المشبعة أو الزيوت المهدرجة جزئيًا. يمكن لهذه الدهون أن تسد الشرايين وترفع مستويات الكوليسترول. يمكن العثور على الدهون غير المشبعة في المخبوزات التجارية والأطعمة المقلية.


وقد ثبت أن استبدال مصادر الدهون المشبعة والدهون المتحولة بدهون غير مشبعة مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. تحتوي الأطعمة بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والجوز واللوز على الدهون غير المشبعة ، والتي قد تساعد في مستويات الكوليسترول عن طريق رفع الكوليسترول الجيد "HDL" وخفض الكوليسترول الضار.


تم العثور على الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة ، مفيدة في منع الموت المفاجئ بسبب النوبات القلبية. تحتوي الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة ، على نوعين من أحماض أوميجا -3 الدهنية ، وحمض docosahexaenoic (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA).


نوع آخر من دهون أوميجا 3 ، حمض ألفا لينولينيك (ALA) يوفر أيضًا فوائد القلب. تحتوي بذور الكتان والجوز على ALA. قم بتضمين ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة أو أونصة واحدة (حوالي حفنة صغيرة) من الجوز بشكل منتظم لزيادة تناول ALA.


النشاط البدني هل القلب جيد

استهدف ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة طوال الأسبوع وبشكل مثالي في معظم أيام الأسبوع. الأنشطة البسيطة تحدث فرقا. وهذا يشمل المشي والركض وركوب الدراجات والرقص. شارك في تدريب القوة ، مثل رفع الأثقال ، مرتين على الأقل في الأسبوع. تذكر أيضًا دمج تمارين التوازن والمرونة.


إعطاء الأولوية لإدارة الإجهاد

حتى إذا كنت تأكل بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام ، فإن الإجهاد السيئ يمكن أن يعيق بصحتك. إن الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة تقنيات الاسترخاء ورعاية العلاقات هي عادات صحية يمكن أن تساعد في حمايتك من الآثار الضارة للتوتر.

عدد المشاهدات 509
عن المؤلف
عبدالناصر الغزاوي

المهندس الزراعي عبد الناصر الغزاوي خريج جامعة العلوم العلوم و التكنولوجيا الأردني تخصص الإنتاج الحيواني عمل في العديد من الشركات المحلية ليكتسب الخبرات الضرورية لسوق العمل و التعرف على التحديات الزراعية على مستوى الدولة وعلى مستوى المزارع من خلال عمله في مجال العيادات البيطرية. يمتلك خبرة واسعة في مجال التقنيات و البرمجة لذلك أنشئ هذا الموقع ليكون مصدر معلومات موثوق للمزارع العربي و المهندس الزراعي على حد سواء.