صحة القلب للمرأة
في الولايات المتحدة ، تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة بين النساء. يلعب النظام الغذائي وخيارات نمط الحياة وعدد قليل من العوامل الرئيسية الأخرى دورًا كبيرًا في مجموعة واسعة من أمراض القلب. اعتني بقلبك من خلال اختيار الأطعمة المناسبة لتعزيز الصحة العامة.
مواد الخضار والفواكه
عندما يتعلق الأمر بتحميل طبقك ، فإن الفواكه والخضروات هي في مكانها. فهي ليست فقط منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ، ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في السيطرة على ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للنوبة القلبية والسكتة الدماغية. ما الذي يجعل الفواكه والخضروات جيدًا جدًا؟ وهي مليئة بالبوتاسيوم ، وهو معدن ثبت أنه يخفض ضغط الدم في الدراسات السريرية.
يُعد تناول 1½2 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 إلى 2½2 كوب من الخضار يوميًا طريقة جيدة للتأكد من تحقيق أهدافك من البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تناول الفواكه والخضروات مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب.
مسائل الدهون للقلب
- كما أن نوع الدهون التي تتناولها تحدث فرقًا. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015-2020 للأمريكيين ، يمكن أن يحتوي نمط الأكل الصحي على ما يصل إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. ومع ذلك ، يجب أن يأتي أقل من 10 في المائة من الدهون المشبعة.
- قد تزيد خطة تناول الطعام الغنية بالدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تكون الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم الدهنية والزبدة والآيس كريم وغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم غنية بالدهون المشبعة.
- تتضمن التوصيات الحالية أيضًا تجنب الدهون غير المشبعة أو الزيوت المهدرجة جزئيًا. يمكن لهذه الدهون أن تسد الشرايين وترفع مستويات الكوليسترول. يمكن العثور على الدهون غير المشبعة في المخبوزات التجارية والأطعمة المقلية.
- ثبت أن استبدال مصادر الدهون المشبعة والدهون المتحولة بدهون غير مشبعة مفيد في تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي الأطعمة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور على دهون غير مشبعة.
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع خاص من الدهون غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة. كما أنها توجد في الجوز وبذور الكتان. يعد السمك مصدرًا جيدًا لحمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، بينما تحتوي المكسرات والبذور على حمض ألفا لينولينيك (ALA). نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على أنواع مختلفة من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، فمن الجيد تضمين مجموعة متنوعة في خطة تناول الطعام الخاصة بك. (يجب على النساء في سن الإنجاب أو الحوامل أو الرضاعة الطبيعية استشارة "نصيحة حول تناول الأسماك" من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة).
بطيئة وثابتة لتخفيف الوزن لصحة القلب
إذا كان مؤشر كتلة جسمك يعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن فقدان الوزن التدريجي يوفر أفضل النتائج للصحة العامة. حتى فقدان الوزن بنسبة 3 إلى 5 في المائة يمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية لدى الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يكون النشاط البدني المنتظم مفيدًا أيضًا. احصل على ساعتين و 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة كل أسبوع ، مع بعض النشاط في معظم أيام الأسبوع. قد تكون هناك حاجة إلى نشاط بدني أكثر شدة من المعتدل إلى القوي لفقدان الوزن ، لذا تأكد من مراجعة طبيبك قبل بدء برنامج التمرين.
عوامل الخطر الأخرى
بينما يمكنك تغيير ما تأكله وما إذا كنت نشطًا جسديًا ، هناك بعض عوامل الخطر لمرض القلب التي لا يمكنك تغييرها. وتشمل هذه:
- الشيخوخة: يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب مع تقدم العمر.
- تاريخ العائلة: وجود قريب من الدم ، مثل أحد الوالدين أو الأشقاء ، مع أمراض القلب يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- العرق: النساء السوداوات أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية من النساء البيض.
- النوبة القلبية السابقة: يمكن أن يزيد تاريخ النوبات القلبية السابقة من احتمالات حدوث نوبة قلبية أخرى في المستقبل. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للحد من المخاطر الخاصة بك ، مثل الأكل الصحي والمشاركة في إعادة التأهيل القلبي.
