البستنجي والراعي.

الأكل لشخصين لا يعني فقط تناول المزيد ، بل يعني تناول الطعام بشكل أفضل. فكر فيما وراء السعرات الحرارية وفكر في العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على صحتك مع توفير التغذية المناسبة لنمو الطفل.

إبقائها متوازنة

تعتمد التوصيات القياسية لتغذية الحمل على خطة طعام متوازنة وغنية بالمغذيات ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس ، الفواكه والخضروات والحبوب والأغذية البروتينية ومنتجات الألبان.

توفر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، مثل الحبوب المدعمة ، بعض الفيتامينات والمعادن قبل الولادة ، مثل حمض الفوليك لمنع عيوب الأنبوب العصبي ، وفيتامين أ للنمو الخلوي والكالسيوم لتكوين العظام وتنظيم السوائل. توفر هذه الأطعمة أيضًا إمدادات ثابتة من الألياف الغذائية التي تعتبر ضرورية للحفاظ على الهضم الصحي أثناء الحمل.

لأن كل من خلايا طفلك وخلاياك مصنوعة في الغالب من البروتين ، فمن الضروري الحصول على ما يكفي من البروتين طوال فترة الحمل. ستختلف احتياجاتك الدقيقة من البروتين حسب احتياجاتك من السعرات الحرارية ، إذا كنت تتوقع أكثر من طفل واحد خلال فترة الحمل وأي الثلث الذي تتواجد فيه. وتشمل مصادر البروتين الجيدة البيض والفاصوليا والعدس والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم الخالية من الدهون و منتجات الألبان قليلة الدسم.

توفر بعض الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي تساهم في نمو الدماغ ، ولكن بسبب محتواها من الزئبق ، أنشأت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة مبادئ توجيهية بشأن اختيارات الأسماك الآمنة. تصنف الأسماك في ثلاث مجموعات - "أفضل الخيارات" (2 إلى 3 حصص في الأسبوع) ، "خيارات جيدة" (تقتصر على حصة واحدة في الأسبوع) و "خيارات يجب تجنبها" أثناء الحمل ، أثناء الرضاعة الطبيعية وللأطفال الصغار. تيلفيش ، سمك القرش ، سمك أبو سيف ، خشن برتقالي ، تونة ذات عين كبيرة ، مارلين وكينج ماكريل ، تقع في فئة "الخيارات التي يجب تجنبها" ويجب عدم تناولها أثناء الحمل بسبب ارتفاع مستويات الزئبق فيها. في حين أن سمك السلمون ، والتراوت ، والأنشوجة ، والتونة الخفيفة والسردين المعلب هي أمثلة على "أفضل الخيارات" ، لذلك يمكن تناولها من حصتين إلى ثلاث حصص في الأسبوع من هذه الأسماك من قبل أمهات قريبًا.

تناول الطعام لأعراض الحمل

على الرغم من أن خطة تناول الطعام المتوازنة مثالية ، إلا أنها ليست بسيطة دائمًا. تعاني معظم النساء من درجة معينة من الغثيان ونفور الطعام والإمساك والانتفاخ أثناء الحمل. خلال تلك الأوقات ، قد تحتاج استراتيجيات تناول الطعام إلى التركيز بشكل أكبر على تقليل هذه الأعراض.

غثيان

• تناول وجبات صغيرة ومتكررة للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومنع حدوث الغثيان.
• حافظ على رطوبة جسمك جيدًا عن طريق شرب الكثير من الماء.
• تجنب الأطعمة ذات الروائح القوية ، بما في ذلك الأطعمة الحارة والدهنية.

الغازات والنفخ والإمساك

• تناول كمية ثابتة من الألياف الغذائية من الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات.
• حافظ على رطوبتك. استهدف 8 إلى 12 كوبًا من الماء أو مشروبات أخرى خالية من الكافيين كل يوم.
• حافظ على روتين ممارسة منخفض التأثير ، ما لم ينصح طبيبك بعدم ذلك.

حرقة المعدة وعسر الهضم

• ركز على الوجبات الصغيرة على مدار اليوم بدلًا من الوجبات الكبيرة لتقليل حجمها في المرة الواحدة.
• الحد من الأطعمة المحفزة ، مثل الأطعمة الحارة أو الدهنية أو عالية الحموضة.
• حافظ على الوضعية الجيدة وتجنب الاستلقاء لمدة ثلاث ساعات بعد تناول الطعام.

يمكن أن تكون التغذية السليمة مغيرًا للعبة أثناء الحمل ، مما يوفر استراحة من بعض الأعراض الأكثر إزعاجًا مع إعطاء طفلك بداية صحية. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت اختياراتك الغذائية تلبي اختياراتك واحتياجات طفلك الغذائية ، ففكر في مقابلة أخصائي تغذية متخصص.